規則正しいリズムで食事をしよう

個人差はあるものの食事の基本は3食とることです。 1食抜いてしまうと、空腹時間が長くなり、次にとる食事でエネルギー吸収が必要以上に高まってしまうばかりか、その反動で食べ過ぎてしまい、肥満の原因を作ってしまいます。また、無理なダイエットは、必要な栄養素まで不足させてしまいます。特に、筋肉を構成するために必要なたんぱく質が不足してしまうと、基礎代謝が低くなってしまいます。筋肉は、基礎代謝を促進させる重要な役割を持っているので、良質なタンパク質を約60g／1日は摂取するよう心がけましょう。

食べる順番に気を付けよう

近年の研究では、食事による血糖値の上昇と肥満の関係がわかってきました。血糖値が急激、あるいは頻繁に上昇すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が過剰に分泌され、糖を各細胞にエネルギー源として送り込みます。細胞に糖が行き渡ってもまだ糖が残っている場合、インシュリンが残った糖を「脂肪細胞」に送り込み、その結果、脂肪を不必要に増加させてしまいます。また、インシュリンは、体脂肪の分解も抑制する働きがあります。このような状態になることを避ける食事の工夫として、前半に野菜、次に肉や魚などの主菜、後半に血糖値を上げやすい炭水化物（ご飯、麺など）の順に召し上がることをおすすめします。

食品群をバランスよく食べよう

食品には主に、5大栄養素と呼ばれる「たんぱく質」「糖質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」が含まれています。これらはどの栄養素もそれぞれが大事な役割を担っています。ですから、健康的に痩せるためには、安易に、糖質や脂質を摂取しないなど偏ったダイエットをするのではなく、一日のカロリーをいつもより少なめにすることを心掛けつつ、5つの栄養素を過不足なく摂取することが大切です。

糖質に注意しよう

糖質を大きく分類すると、「単糖類（ブドウ糖や果糖など）」、「2糖類（砂糖など）」、「多糖類（米や麦、イモ類などに含まれるデンプンなど）」の3種類があります。最終的には、いずれも体内に入るとブドウ糖になります。ブドウ糖はわたしたちの大事なエネルギー源ではありますが、摂りすぎて余ったものは脂肪細胞に取り込まれ、体脂肪となります。なかでも単糖類や2糖類は、多糖類に比べて消化吸収が速く、血糖値を急上昇させ、インスリンを過剰に分泌させてしまいますから、摂りすぎには要注意です。しかしながら、多糖類が多く含まれる穀類（ごはんやパンe.t.c.）なども、糖類が含まれていることには変わりなく、食べすぎれば脂肪を増やす原因となりますので、気を付けましょう。

低カロリー、高栄養価の食品を食べよう

ダイエットを無理なく継続していくにためには、ある程度の「食べた」という満足感が必要です。低カロリーで栄養価の高い食材をうまく食事に取り入れてみてください。低脂肪高タンパクな豆腐、納豆など、大豆製品は大変おすすめです。また、五大栄養素の中に分類されるビタミンとミネラルは、さまざまな体の代謝作用に関わっており、これらが不足すると痩せにくくなります。ビタミン、ミネラルは、代謝作用に関すること以外にも、体にとって重要な役割を果たしていますので、積極的にこれらが含まれる食品を摂取しましょう。食物繊維の摂取も大切です。食物繊維を豊富に含む食品を食べる時は、よく噛む必要があるので、食べ過ぎ防止にもなります。水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇やコレステロール吸収の抑制、大腸で善玉菌を増加させる働きもします。不溶性食物繊維は便通を促し、有害物質を排出させる効果もあります。

よく噛んで食べよう

早食いはダイエットの大敵。よく噛み、時間をかけて食べましょう。噛んだときの「食べている」という信号が脳の視床下部にある満腹中枢に届くまで15分から30分かかると言われています。“早食い”をすると、この信号が出される前に食べ終えてしまうため、食べすぎてしまうのです。よく噛むことは、ダイエット以外にもメリットがたくさんあります。健康的に痩せるためには、大切な要素と言えます。

アルコールの飲みすぎに気を付けよう

お酒は“百薬の長”と言われるように、適量であれば、血液の流れをよくしたり、ストレスを発散したりとメリットがあります。しかしながら、やはり飲みすぎればダイエットの大敵です。 そもそも、お酒を飲みすぎると、血液中の中性脂肪が増加し、体脂肪を増やします。また、お酒を飲むと食欲が増進され、消化能力が向上するうえ、おつまみも口にしてしまうので、エネルギーを摂りすぎてしまいます。ただ、どうしても、おつきあいで飲まなくてはならないときは、1杯を限度とし、おつまみには、高タンパクでビタミンやミネラルが豊富なメニューを選ぶようにしたいものです。

有運動を取り入れよう

有酸素運動とは

酸素を普段よりも多く取り込みながら行う運動を言います。なぜ、有酸素運動がダイエットに有効かというと、体内に取り込まれた酸素が、体脂肪と糖質を燃焼させるからです。また、ダイエットの目的以外にも、有酸素運動は足腰の強化につながり、血行も良くなることから、多くの健康効果が期待できます。

運動例

有酸素運動をするのに一番安全で向いているのは、食後2時間以上経過してからです。消化がある程度済んで血糖値も上がってくるのに、少なくとも1時間はかかります。強い運動は2時間後、中程度の運動は1時間後、軽い運動でも30分の間はおいたほうがいいでしょう。

※朝起きてすぐの運動は控えましょう（起床後すぐは、血糖値が低いので）。

※空腹ピーク時の運動は控えましょう（空腹時は、血糖値が低いので）。

※食後すぐの運動は控えましょう（消化器官に負担がかかり、消化不良になるため）。

継続時間

「有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪は燃焼されない」ということを聞いたことがある方も多いでしょう。確かに運動を始める際は、糖分がエネルギー源のメインとなります。しかしながら、20分を経過しないと脂肪が燃焼しないのかと言うと、そういうわけでありません。「20分」というのは、エネルギー源のメインが糖質から脂質に逆転する時間です。つまり、10分の運動でも、脂肪は燃焼しています。ですから、あまり「20分」という時間に縛られ過ぎず、10分ずつの細切れでも、家事や仕事の合間、通勤時、就寝前など、自分に都合の良い時間を見つけて取り組んだほうが継続的に、長続きしそうです。

運動強度

有酸素運動をするとき、意識すべき点は、「呼吸」です。常に呼吸をチェックしてください。軽すぎても激しすぎても脂肪燃焼効果は薄れてしまいます。目安は、日常より、「やや呼吸が弾む程度」。心拍数でいうと「110～120回／分」程度です（これには個人差があります）。例えばウォーキングなら、だらだらと歩かずに、テンポよく、普段よりも大股で、早歩きしてみてください。ついつい、力が入り、運動が激しくなってしまうと、無酸素運動になってしまい、糖質の消費が優先されて、脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。乳酸もたまってきて疲労の原因にもなり、長時間続けづらくなります。心臓への負担も大きくなるので、ご年配者や高血圧の方は要注意です。

頻度

有酸素運動は、週に3回以上が理想的です。もちろん、それ以上行っても構いません。1時間の有酸素運動を「週に1日」まとめて行うよりも、1日20分の有酸素運動を「週3日」に分けて行う方が効果的です。これは、前回の運動の効果を次回に積み上げていくことができるからです。最近の研究では、低強度の運動を長時間した場合や、1日の運動時間を小分けにした運動の合計時間でも効果が出るとされています。運動のためのまとまった時間がなかなか取れないという方でも、諦めずにできる範囲からはじめられそうですね。

無酸素運動で基礎代謝を上げよう

無酸素運動とは

主に瞬発力を利用して行う運動です。瞬間的にグッと息を止めて行うものを言います。この運動は、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源として消費します。無酸素運動によって、筋力が鍛えられ、体に筋肉が増えると、普段から糖質が消費されやすい体に変わります。これを基礎代謝が高まると言います。メリハリのあるボディになりたい方は、無酸素運動がおすすめです。ただし、負荷が大きいと、筋肉の筋繊維を太くしてしまい、筋肉質でムキムキな体系になってしまいます。ですから、メリハリのあるスリムな体を目指すためには、負荷を小さくして回数を多くしましょう。

運動例

筋力トレーニング、短距離走など。

理想的な時間帯

筋力トレーニングに適しているのは、夜の時間帯と言われています。 運動して筋肉を鍛えると、筋肉線維が傷ついたり、切れたりします。その痛んだ筋肉の修復・生成が頻繁に行われるのは、副交感神経が働き始める夜です。壊された筋肉が回復するために、新しい筋肉が成長します。ただし、眠る直前に強度の筋力トレーニングを行ってしまうと神経が高ぶるため、なかなか寝付けなかったり眠りが浅くなったりするので避けたほうがいいでしょう。

ストレッチも一緒に

筋力トレーニングとストレッチングはワンセットと考えてください。筋力トレーニングする前のストレッチは、筋肉の緊張をほぐすとともに、ケガの予防にもなります。 また、筋力トレーニング後の、ストレッチも大切にしてください。こちらは筋肉の疲労をやわらげ、心臓への負担を軽減する目的です。ウォーミングアップもクーリングダウンも、安全に運動するためには必要なものです。

早寝・早起きするだけでメリットがいっぱい

早起きのメリット

早起きの習慣は、自律神経を調え、交感神経と副交感神経のバランスや体内時計の働きを正常にする効果があると言われています。早起きから始まる規則正しい生活習慣は、エネルギー代謝の良い生活リズムを作り出してくれます。 一方、朝、遅く起きるという習慣は、夜更かしにつながりやすく、夜食、間食の機会を増やしかねません。体本来のリズムに合わせて、効率よく体を動かし、また、余計な食事の機会を減らすという意味でも、早起きの習慣はダイエットにメリットがあると言えるでしょう。

早寝のメリット

睡眠不足は太りやすい体質を作ります。その理由のひとつに、「レプチン（脂肪細胞が分泌する食欲抑制ホルモン）」と「グレリン（胃から産生される食欲増進ホルモン）」のバランスが崩れてしまうことが挙げられます。睡眠不足は、食欲増進ホルモンである「グレリン」を増加、食欲抑制ホルモンである「レプチン」を減少させてしまい、結果的に食べすぎてしまうのです。シカゴ大学の研究によると、睡眠不足状態では、高脂肪・高炭水化物のものを好んで食べてしまう傾向があるそうです。さらには、ブドウ糖（炭水化物）をエネルギーに代える能力が低下し、エネルギーとして代謝されなかったブドウ糖が脂肪として蓄積してしまいます。逆に、しっかり睡眠をとっていれば、ホルモンバランスは正常となり、不必要に空腹感を感じることもなく、代謝も効率よくなるため、脂肪が燃焼されやすくなります。

その他、生活習慣の改善でうまく基礎代謝をあげよう

代謝には3種類あります。

これらのうち、通常、1日の総消費エネルギー量の70％は、「基礎代謝量」が占めています。つまり、この基礎代謝を今よりもっとアップするような生活習慣を身に着ければ、自然な形でダイエットができることになります。 普段のちょっとしたライフスタイルを見直したり、姿勢や入浴法をちょっと工夫したりするだけで、基礎代謝を、アップさせることができます。

基礎代謝が低い人　（チェックしてみてください）

体温が35度台以下である

少し食べるだけですぐ太ってしまう

月経不順である

肩こり、腰痛がある

冷え症（手足が冷える）

普段、運動不足気味

疲れやすい

顔色が悪い

朝の目覚めが悪い

血圧が低い

あまり汗をかかない

食生活が不規則気味である

睡眠時間が5時間以下である

偏食がある

基礎代謝を上げるために普段からできること

早寝、早起きをする

体にあう下着を着て血行をスムーズにする

朝食をスキップせず、朝から体温を上げる

夏は、冷房温度を下げすぎない

姿勢良く過ごす

ぬるま湯（38～40 度）で20 分以上、半身浴をする

生姜などの入った飲み物で体を内側から温める

早歩きなど、有酸素運動を毎日10 分続ける

高たんぱくな食品を食べ、筋肉がつきやすくする

ストレッチなどで筋肉をほぐし、血流を上げる