個人差はあるものの食事の基本は3食とることです。
1食抜いてしまうと、空腹時間が長くなり、次にとる食事でエネルギー吸収が必要以上に高まってしまうばかりか、その反動で食べ過ぎてしまい、肥満の原因を作ってしまいます。
また、注意すべきは、ダイエットにより、必要な栄養素も不足してしまうこと。特に、筋肉を構成するために必要なたんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下してしまい、ダイエットには逆効果です。これは、筋肉が、基礎代謝を促進させる重要な役割を担っているためです。目安としては、1日に良質なタンパク質を約60g摂取するよう心がけましょう。

参考・タンパク質の摂取例（植物性）

植物性タンパク質

納豆1パック100g＝16.5g

枝豆100g＝11.5g（※可食部ゆで）

豆腐（木綿）1/2丁＝10.3g

従来のダイエットは、カロリーをコントロールするのが主流でしたが、近年の研究では、カロリーだけではなく、食事による血糖値の上昇が肥満と結びつくことがわかってきました。血糖値というと、糖尿病の人が管理するもの、というイメージがあるもしれませんが、実はダイエットをしたい人にとっても意識したほうがいいものなのです。
血糖値が急激、あるいは頻繁に上昇すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が過剰に分泌されます。そのインスリンは各細胞にエネルギー源として糖を送り込みます。細胞に糖が行き渡ってもまだ糖が残っている場合、インシュリンが残った糖を「脂肪細胞」に送り込み、その結果、脂肪を不必要に増加させてしまいます。また、インシュリンは、体脂肪の分解も抑制します。このような状態になることを避けるには、食事の順番を、前半に野菜、次に肉や魚などの主菜、後半に血糖値を上げやすい炭水化物（ご飯、麺など）の順にすることをおすすめします。

食品には主に、5大栄養素と呼ばれる「たんぱく質」「糖質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」が含まれています。これらはどの栄養素もそれぞれが大事な役割を担っています。ですから、健康的に痩せるためには、安易に、糖質や脂質を摂取しないなど偏ったダイエットではなく、一日のカロリーをいつもより少なめにすることを心掛けつつ、5つの栄養素を過不足なく摂取することが大切です。
そこでポイントになるのが、食品数です。できるだけたくさんの食品をとれば、自然とバランスのよい食事をとることができます。1日30品目が目安と言われますが、なかなか、食品数を数えるのは大変ですので、「マ・ゴ・ワ・ヤ・サ・シ・イ」を合言葉に、食品群を意識してみてください。そうすることで、細かくカウントしなくても、からだに必要な栄養がバランスよくとれることでしょう。

食品数を意識して　バランスの良い栄養素摂取を

糖質と聞くと、砂糖を使ったケーキやチョコレート、あるいは糖分の高い果物などをイメージしがちですが、実は、普段わたしたちが食べているご飯やパン、イモ類などにも糖質は含まれています。「でんぷん質」が、体内に入ると糖質に変化するのです。
糖質を大きく分類すると、3種類あります。「単糖類」（ブドウ糖や果糖など）、「2糖類」（砂糖など）、「多糖類（米や麦、イモ類などに含まれるデンプンなど）」。最終的には、いずれも体内に入るとブドウ糖になります。
ブドウ糖はわたしたちの大事なエネルギー源ではありますが、摂りすぎて余ったものは脂肪細胞に取り込まれ、体脂肪となります。なかでも単糖類や2糖類は、多糖類に比べて消化吸収が速く、血糖値を急上昇させやすいため、インスリンの分泌が過剰となり、脂肪として蓄積されやすい性質があるので摂りすぎには要注意です。しかしながら、多糖類が多く含まれる穀類（ごはんやパンe.t.c）など、こちらも食べすぎれば脂肪を増やしますのでやはり摂りすぎには気を付けましょう。

ダイエットを無理なく継続していくにためには、ある程度の「食べた」という満足感が必要です。低カロリー高栄養価の食材をうまく取り入れてみてください。

ビタミンとミネラルは、五大栄養素の一つとして分類され、さまざまな体の代謝作用に関わっています。ビタミン、ミネラルが不足すると痩せにくい体になります。これらの栄養素は、ダイエットのみならず、体にとって重要な役割を果たしています。健康面から言っても、不足すると体に悪影響を及ぼしますので、意識して積極的に補給しましょう。また、食物繊維をとることも大切です。食べる時はよく噛む必要があるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。食物繊維には、水溶性と不水溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑制したり吸着して排出したり、大腸では善玉菌を増やす働きをします。不溶性食物繊維は便通を促し、有害物質を排出させる効果があります。

最近、「ダイエット」とセットでよく目にする「ファスティング（断食）」という言葉。ファスティングはもともと宗教的な儀式や修行のために行われてきましたが、近年では、美容や健康のために行う人々が増えています。
ファスティングをすると、日々、働き続けている消化機能を休めることができ、今までにため込んだ不要物を出す力が強くなると言われています。近年、欧米でも健康のためのファスティングが脚光を浴び、科学的な研究が盛んに行われているそうです。
今、ちまたで話題の「ファスティング」は、さまざまな植物（野菜や野草）を糖質で発酵させ、抽出したエキス（酵素ドリンク）を用いて、食事の代わりに摂りながら、普通の食事は控えるという方法で行われています。
修行者が行うような完全断食は危険を伴いますが、酵素ドリンクを用いて、生命維持に必要なカロリーおよびミネラル・ビタミンを補給しながら、通常の食事を控えるという方法は、穏やかに心身を浄化していくことができます。ダイエット目的以外にも、心身のリセットにもなるファスティングを一度試してみるのもひとつの方法かもしれません。

早食いはダイエットの大敵。よく噛んで時間をかけて食べることはダイエットにもつながる大切なことです。
噛んだときの「食べている」という信号が脳の視床下部にある満腹中枢へ届くまでに15分から30分かかると言われています。“早食い”をすると、この信号が出される前に食べ終えてしまうため、食べすぎてしまうのです。よく噛むことは、ダイエット以外にもたくさんメリットがありますので、早食い傾向にある方は、ぜひ、意識して、実践してみてください。

よく噛むことのメリット

• 食べ過ぎを防げる。
• 顔が引き締まる。
• 唾液の分泌を促し、体内での細菌や真菌の繁殖を抑える。
• 消化吸収が助けられ、胃腸の負担を軽減できる。
• 眠気を覚ます。
• 記憶力が高まる。
• 意欲を高められる。

酸素を普段よりも多く取り込みながら行う運動を言います。なぜ、有酸素運動がダイエットに有効かというと、体内に取り込まれた酸素が、体脂肪と糖質を燃焼させるからです。また、ダイエットの目的以外にも、有酸素運動は足腰の強化につながり、血行も良くなることから、多くの健康効果が期待できます。

有酸素運動をするとき、意識すべき点は、「呼吸」です。常に呼吸をチェックしてください。軽すぎても激しすぎても脂肪燃焼効果は薄れてしまいます。目安は、日常より、「やや呼吸が弾む程度」。心拍数でいうと「110～120回／分」程度です（これには個人差があります）。例えばウォーキングなら、だらだらと歩かずに、テンポよく、普段よりも大股で、早歩きしてみてください。
ついつい、力が入り、運動が激しくなってしまうと、無酸素運動になってしまい、糖質の消費が優先されて、脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。乳酸も溜まってきて、疲労の原因にもなり、長時間続けづらくなります。心臓への負担も大きくなるので、ご年配者や高血圧の方は要注意です。

1）運動時の脈拍から推定する方法　（算出された脈拍数になるぐらいの運動をする）

●カルボーネン式（運動時の心拍数）

心拍数（脈拍／分）
＝（（220－年齢）－安静時心拍数）×（0.5～0.7※）＋安静時心拍数
※運動強度をあらわすもので、低体力者、高齢者、有疾患者は0.5（50％）での計算が適しています。体力がある方、30～40代の方、疾患のない方などは0.7（70％）、そのどちらでもない方は0.6（60％）をあてはめます。

例) 年齢40歳 安静時の心拍数＝70の人が強度50～70％の運動をした場合
0.5～0.7×{(220－40)-70}＋70＝125～147
ダイエットを行う際は心拍数が125～147になる範囲で有酸素運動すれば良いことになる。

●簡易法

心拍数（脈拍／分）＝138－（年齢／2）

2）自覚的な感じから推定する方法　（以下の11～13程度に感じる範囲で運動をする）

ボルグ・スケール（主観的運動強度）で11～13（楽である～ややきつい）と感じる程度

主に瞬発力を利用して行う運動です。瞬間的にグッと息を止めて行うものを言います。この運動は、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源として消費します。無酸素運動によって、筋力が鍛えられ、体に筋肉が増えると、普段から糖質が消費されやすい体に変わります。これを基礎代謝が高まるといいます。メリハリのあるボディになりたい方は、無酸素運動がおすすめです。ただし、負荷が大きいと、筋肉の筋繊維を太くしてしまい、筋肉質でムキムキな体系になってしまいます。ですから、メリハリのあるスリムな体を目指すためには、負荷を小さくして回数を多くしましょう。

筋力トレーニングに適しているのは、夜の時間帯と言われています。
運動して筋肉を鍛えると、筋肉線維が傷ついたり、切れたりします。その痛んだ筋肉の修復・生成が頻繁に行われるのは、副交感神経が働き始める夜です。壊された筋肉が回復するために、新しい筋肉が成長します。ただし、眠る直前に強度の筋力トレーニングをすると、神経が高ぶってしまうため、なかなか寝付けなかったり眠りが浅くなったりする可能性があるので避けたほうがいいでしょう。

筋力トレーニングのポイント

1.ゆっくり行う。
ダイエットの目的なら、回数は少なめでも、ひとつの動作をゆっくり行いましょう。例えば腹筋なら、体を起こすのに5秒、戻すのに5秒×10セットなどで行ってみてください。
2.鍛える筋肉を意識する。
どの筋肉が鍛えられているかを意識するだけで効果は全然違ってきます。鏡などの前で自分の姿を見ながら行うのもいいでしょう。
3.継続する。
筋肉は継続して刺激を与えないと、どんどん衰えてしまいます。何事も継続が大切です。

基礎代謝をアップする筋力トレーニングとストレッチングはワンセットと考えてください。筋力トレーニングする前のストレッチは、筋肉の緊張をほぐすとともに、ケガの予防にもなります。
また、筋力トレーニング後の、ストレッチも大切にしてください。こちらは筋肉の疲労をやわらげ、心臓への負担を軽減する目的です。ウォーミングアップもクーリングダウンも、安全に運動するためには必要なものです。

ストレッチのポイント

1.はずみをつけずにゆっくり伸ばす。
2.呼吸は止めずに自然に行う。
3.10～30秒間伸ばし続ける。
4.痛みを感じるところまで伸ばさない（無理はしない）。
5.伸ばしている部位に意識をむける。
6.笑顔で行う。

先にも触れましたが、代謝には3種類あります。
【.基礎代謝】生命維持に最低限必要な、心身ともに安静な状態で消費されるエネルギー。
【生活活動代謝】日常の活動や運動で消費されるエネルギー。
【食事誘導性熱代謝（DIT）】食事をするという行動や、消化・吸収することで消費されるエネルギー。
これらのうち、通常、1日の総消費エネルギー量の70％は、「基礎代謝量」が占めています。ということは、この基礎代謝をもっと上げるような生活習慣を身に着けられれば、自然な形で、ダイエットが実現できそうですね。

お風呂やシャワーを活用する

【お風呂】
37～40℃以下のぬるめの温度で、ゆっくりつかりましょう。肩までつかるよりも半身浴のほうが心臓への負担をかけずに、長く浸っていられます。ぬるま湯で半身浴をすると、血液が体を循環する回数が増えるため、代謝量も増えます。体も温まり、自律神経も整っていきます。
できれば、20分以上、汗が出てくるまでつかっているのが理想的です。汗が出にくい場合は大さじ1～2杯の塩を入れると出やすくなります。たくさんの汗とともに体内の老廃物も外に出されるのでお肌もきれいになります。

【シャワー】
40℃のお湯と、20℃の冷たい水を交互に30秒ずつ、首の後ろにあてます。これを数回繰り返してください。ただし、いきなり冷たい水を浴びると心臓への負担がかかりますので、最初はぬるま湯から、徐々に温度を下げていきましょう。肩甲骨とその周辺には、脂肪を燃焼しやすくする褐色脂肪細胞（食事で摂取したカロリーをエネルギーとして放出させる働きのある細胞）が密集しています。その部分を刺激すると、褐色脂肪細胞の働きを活発にし、脂肪が燃えやすい体をつくってくれます。 また肩甲骨を動かすストレッチや体操を組み合わせれば、さらに、血液やリンパ液の流れが良くなり、むくみなどをとる効果もあります。