不飽和脂肪酸は、構造の違いにより「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれます。
多価不飽和脂肪酸はヒトが体内で作ることができないため、食事などで体外から摂取する必要がある「必須脂肪酸」です。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸には「オメガ6系」と「オメガ3系」があり、現代の食生活で特に不足しがちなのがオメガ3系です。オメガ3系の代表的な脂肪酸は「α-リノレン酸」で、これが含まれる油脂としては、亜麻仁油（フラックスオイル）やえごま油があげられます。また、α-リノレン酸は体内に入ると、青魚にも多く含まれるDHA・EPAへと代謝されます。オメガ3系は高血圧や心疾患の予防、アレルギー反応の緩和などに有効といわれています。オメガ3系オイルは基本的に熱や光に弱く酸化しやすいため、加熱調理には向かず、賞味期限も短いのですが、この弱点を克服したオイルとしてインカインチ（サチャインチ/アマゾングリーンナッツ）オイルがあります。インカインチオイルはビタミンEを豊富に含んでいるため酸化しにくく、他のオメガ3系オイルに比べ保存性に優れています。
オメガ6系の代表的な脂肪酸は「リノール酸」で、これが含まれる油脂としては、胡麻油・麻の実油・グレープシードオイルなどがあげられます。コレステロールの低下や代謝の促進などの効果が期待されますが、過剰摂取によるリスクも指摘されており、現代の食生活においてはどちらかというと摂りすぎないように注意が必要です。オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の働きには拮抗する部分もあるため、適切なバランスを保ちながら摂るようにしましょう。

オメガ6系脂肪酸の食事摂取基準

年齢等	男性	女性
	目安量	目安量
0～5（月）	4	4
6～11（月）	4	4
1～2（歳）	5	5
3～5（歳）	7	6
6～7（歳）	7	7
8～9（歳）	9	7
10～11（歳）	9	8
12～14（歳）	12	10
15～17（歳）	13	10
18～29（歳）	11	8
30～49（歳）	10	8
50～69（歳）	10	8
70以上（歳）	8	7
妊婦	/	9
授乳婦	/	9

オメガ3系脂肪酸の食事摂取基準

年齢等	男性	女性
	目安量	目安量
0～5（月）	0.9	0.9
6～11（月）	0.8	0.8
1～2（歳）	0.7	0.8
3～5（歳）	1.3	1.1
6～7（歳）	1.4	1.3
8～9（歳）	1.7	1.4
10～11（歳）	1.7	1.5
12～14（歳）	2.1	1.8
15～17（歳）	2.3	1.7
18～29（歳）	2.0	1.6
30～49（歳）	2.1	1.6
50～69（歳）	2.4	2.0
70以上（歳）	2.2	1.9
妊婦	/	1.8
授乳婦	/	1.8

日本人の食事摂取基準（2015年版）より

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸で代表的なのは、「オメガ9系」の「オレイン酸」で、オリーブオイル・菜種油など一般的な食用油にも含まれます。ヒトが体内で作ることができますが、年齢と共に減少していくため、適度な補給が効果的です。不飽和脂肪酸の中では酸化しにくく、コレステロールの低下、生活習慣病予防などに効果があると言われています。特にオリーブオイルにはオレイン酸が豊富です。ただしこれも適切な量を守ることが大切です。またオリーブオイルもモノによって品質に大きな差があります。健康のためには「エキストラ・ヴァージン」オリーブオイルを選ぶようにしてください。

プレマの有機エクストラヴァージンココナッツオイル

プレマオリジナル　プレマシャンティ どれを選んでも安心！良質のオイルが大集合

名産地カナダで生産、冷温圧搾のフラックスオイル

プレマシャンティ　麻の実油

プレマの有機サチャインチオイル

プレマラボ 和の玄米オイル

スエルテアルタ 有機エキストラバージン・オリーブオイル

珠玉のエキストラバージンオリーブオイル バリアーニオリーブオイル

アサクラさんこだわりのオリーブオイル オルチョ・サンニータ　エキストラバージン

オメガ3とオメガ6のバランスがこれ1本　ウドズ・オイルブレンド

伝統製法、純国産　村山製油の菜種油

その他特選オイル一覧

オイルを選ぶときに気をつけてほしいのが、その種類だけでなく、原料の栽培方法と製造方法です。どんなに健康に良いといわれているオイルでも、原料の栽培に農薬や化学肥料が大量に使われていたり、遺伝子組み換え作物を使用していたりすることがあります。加工方法についていえば、ヘキサンなどの溶媒を使って抽出されたオイルは、その過程で高温で熱せられるため、酸化・劣化が進んでしまいます。

また、オイルをカプセル状にしたサプリメントなどの場合、原料の栽培地は海外であっても、充填が日本であれば日本産と表示することができます。そういった商品の場合、原料の栽培地として多いのが中国産とアメリカ産のようです。すべてとはいえませんが、中国産の場合は農薬の使用、アメリカ産の場合は遺伝子組み換え作物の使用が懸念されます。これは表示だけでは分からないことが多いので、気になる場合は販売元に問い合わせるか、産地が明示されている別の商品を選ぶことをおすすめします。

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、天然のものと工業的に作られるものとがあります。天然のトランス脂肪酸の多くはシス型という構造で、牛肉や羊肉、乳製品などに微量に含まれます。

健康を害する恐れがあるのは、工業的に作られたトランス型のトランス脂肪酸です。植物油は常温では液体状ですが、ここに水素添加をすることによって、半固体または固体の油脂を製造することができます。この際に、トランス脂肪酸が生成されることがあります。このトランス脂肪酸は、水素添加によって製造されたマーガリン、ファストプレド、ショートニング、それらを原料に使ったパン、ケーキ、ドーナッツや揚げ物などに含まれています。また、植物油の中には高温処理で脱臭を行うものがあるのですが、その際に植物に含まれているシス型の不飽和脂肪酸からトランス脂肪酸が生成されるため、サラダ油などの精製した植物油にも微量のトランス脂肪酸が含まれます。
トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールの増加と善玉コレステロールの減少、心疾患のリスクを高める危険性が指摘されています。2003年には世界保健機関（WHO）により、1日あたりのトランス脂肪酸の平均摂取量を総エネルギー摂取量の1％未満とするよう勧告が出されました。

コレステロールとは脂質の一種で、ヒトの体内に存在するコレステロールの約15～30％は食事由来、残りは肝臓で合成して作られます。コレステロールもネガティブなイメージを抱かれがちですが、実は人体にとって必要不可欠な存在で、細胞膜や副賢皮質ホルモン、胆汁酸の原料となったり、ビタミンDの合成に使われたりしています。
血液中のコレステロールは、タンパク質と結合したリポタンパクという形で存在しています。リポタンパクには4つの種類があるのですが、特にそのうちの2種類が、ヒトの健康に大きな影響を及ぼします。それが、HDL（high density lipoprotein＝高比重リポタンパク）とLDL（low density lipoprotein＝低比重リポタンパク）です。HDL、LDLに運ばれているコレステロールをそれぞれ、HDLコレステロール、LDLコレステロールと呼びます。
この2種類は、善玉（HDL）コレステロール、悪玉（LDL）コレステロールの呼び名でもよく知られています。善玉が良いもの、悪玉が悪いものというイメージになりがちですが、実は人体にとってはどちらも必要な存在です。LDL（悪玉）コレステロールは、肝臓から体内の必要な各所へコレステロールを運び、HDL（善玉）コレステロールは、不要なコレステロールを肝臓に戻す役目を果たします。ただし、LDL（悪玉）コレステロールが増えすぎると、使われないコレステロールが血管内壁に溜まり、動脈硬化やそれに伴う疾患の原因となってしまいます。現代の食生活ではコレステロールが過剰になりがちなため、LDL（悪玉）コレステロールが問題になることが多いわけです。