「お腹の右下から時計回りに“の”の字を書くようにしましょう」。便秘対策としてよく紹介されるマッサージ法です。食べたものは、食道・胃・十二指腸から小腸へ、その後、体に必要な栄養素が消化・吸収されて、大腸へと移動します。腸の中では、便が自分のお腹の右下部分から、右上、左上、左下、直腸へと移動し、最後に肛門から排便となります。腸の形と便の流れに沿ったマッサージが排便を助けてくれるというわけです。

通常では、飲食したものが胃に入ると、反射的に大腸のぜん動運動（※）が起こります。それに伴い、S状結腸まできていた便が、直腸まで押し出され、脳に便意の信号が送られます。この信号を受けて、骨盤底筋がゆるんだり、直腸が収縮したりすることで、排便となります。しかしながら、何らかの原因で長時間、便が腸に留まっているとどうなるでしょう。必要以上にどんどん水分が腸内で吸収され、固くなり、排便が困難になっていきます。

便の柔らかさ、色、形、においなどから、腸内環境がわかります。自分の腸内環境を便の状態で確認してみてください。便やおならの臭いがきついのは、腸内に悪玉菌が多い状態です。一方、善玉菌が多い腸は、便やおならが臭くありません。腸内を健康に保ち、理想的な状態でスルリと排便できるようにしたいですね。

便1gには、なんと1兆個近くの腸内細菌が存在しているそうです。便秘にならないためにも、腸内環境を善玉菌優勢の状態にしておく必要があります。通常、便は食事をしてから約24時間前後で排泄されるようですが、便秘の状態になると、食べてから便が排泄されるまでに、それ以上の時間を要します。ひどい便秘ではなくても、便の色や形、臭い、排便したときの感覚（快便か、残便感があるかなど）をチェックして、早め早めの便秘対策をしていきましょう。

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便秘は、腸内細菌の状態以外に、自律神経とも大いに関係があります。自律神経の副交感神経が優位になると、腸の働きも高まって排便が促されます。逆に、交感神経が優位になると、腸の働きが弱まり、便が固くなったり、便意を感じにくくなったりします。「旅行ではよく便秘になる」という経験をお持ちの方はいらっしゃいませんか。これは、いわゆる環境変化によるストレス（緊張）から引き起こされる場合が少なくありません。腸内環境が整っていても、ストレスの多い生活や、睡眠不足、気忙しい毎日を送っていると、便秘になる原因を作ってしまいます。

腸内善玉菌を増やすような食生活を心掛けましょう。 ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌・キムチなどといった【乳酸菌】を多く含む発酵食品や、体内でビフィズス菌（善玉菌）の栄養源となる【オリゴ糖】を多く含む食品を積極的に摂るよう意識してみてください。

食物繊維をたっぷり摂りましょう。果物や野菜には、便秘解消に有効な食物繊維が多く含まれています。食物繊維の多い食材には以下のようなものがあります。

スムーズな排便のためには、腸の水分量もひとつのポイントです。水分補給は、老廃物に水分を与え、排泄しやすい状態にしたり、腸に刺激を与えたりします。実際に、口にした水分が大腸に届くのは10分の1程度と言われていますので、水分をしっかり摂ることは便秘対策に欠かせません。

こまめな水分補給

1度にたくさんの水分を補給するのではなく、少しずつこまめな水分補給をこころがけましょう。特に、夏場などは、摂った水分が汗として出て行ってしまうため意識的に水分補給をしてください。
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起床後のコップ1杯のお水

朝起きてすぐにコップ1杯のお水を飲んでみてください。腸が刺激されることによる、スムーズなお通じが期待できます。ただし、腸が冷えることで逆効果の場合もあるので、特に冷え性の方などは、白湯を飲むと良いでしょう。

お水にレモン汁を

野菜や果物に多く含まれているビタミンCには、腸内細菌を増やす作用があり、便秘に効果があると言われています。お水にレモン汁を入れて飲むというのもひとつのアイディアですね。

水の質でいうと、硬水がおすすめ

便秘対策には、ミネラルウォーターの中でも、マグネシウムやカリウムを豊富に含む「硬水」がおすすめです。マグネシウムには、便を柔らかくしてくれる力があります。市販でも硬水のミネラルウォーターが何種類も販売されているので手軽に入手できます。

手作りジュースも効果的

重度の便秘でお悩みの方は、手作りジュースがおすすめです。便秘に効果的な成分を含む野菜や果物を手軽にとれるばかりでなく、善玉菌のエサとなるオリゴ糖やヨーグルトなどに含まれる乳酸菌も一緒に摂れて一石二鳥と言えるでしょう。
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オリーブオイルには、小腸の運動を刺激して、スムーズな排便を促してくれる力があると言われています。消化しやすく、ミネラル・ビタミンの吸収の助けにもなり、消化器系を活性化する働きもあるそうです。また、オリーブオイルは、悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを維持する力もあるそうです。1日に15～30mlくらいを目安に召し上がってみてください。
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腸内善玉菌を増やすような食生活を心掛けましょう。 ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌・キムチなどといった【乳酸菌】を多く含む発酵食品や、体内でビフィズス菌（善玉菌）の栄養源となる【オリゴ糖】を多く含む食品を積極的に摂るよう意識してみてください。

交感神経を抑え、副交感神経を優位にする

酸素を体内に取り入れながら行う有酸素運動は、全身の血流を良くします。また、無理のない有酸素運動は、副交感神経が優位になるリラックス状態へと導き、腸の働きも良くしてくれます。一方、交感神経が優位なときは、体は緊張し、血流が悪くなり、それに伴って、腸の働きも悪くなります。

おすすめはウォーキング

無理なく手軽な有酸素運動ということでは、ウォーキングがおすすめです。新陳代謝を良くし、腸の働きを活発にさせるだけではなく、自律神経を刺激し、気持ちの良い状態へと導いてリラックスさせてくれます。少し息がはずむ程度のペースで歩くのが最適です。

腹筋を鍛える

排便するには、腹筋が必要です。男性よりも、女性のほうが便秘しやすい傾向にあるひとつの理由は、一般的に「男性よりも女性の腹筋力のほうが弱いから」です。腹筋を鍛えると、排便のための筋肉が鍛えられるばかりでなく、腹部の血行がよくなったり、腸のぜん運動がおこりやすくなったりするというメリットもあります。

便秘に効くツボ押し

手軽にできるツボ押しをご紹介します。

ツボの場所：手首の横じわから指4本離れたところ、2 本の筋の間。

ツボの場所：おへそから左右に指2本半分外側部分から指2本半分下に下がったところ。

ツボの場所：足の膝のお皿のすぐ外側にあるくぼみから指4本下がったところ。

便秘マッサージ

手軽にできる便秘解消のための代表的なマッサージです。大腸の形に沿って「の」の字を描くように刺激しましょう。親指以外の両手4本の指を重ねて、おへその周りをゆっくり時計まわりに刺激していきます。マッサージの際、すべりがいいようにオイルなどを利用してもいいかもしれません。

アロマオイル

ハーブなどの植物の花、葉、樹脂などから抽出した天然の素材である精油（エッセンシャルオイル）を利用して便秘対策するのもいいでしょう。副交感神経を優位（リラックス状態）にすることは、便秘解消に有効です。便秘に効果があると言われているアロマオイルについて紹介します。

※アロマテラピーには、注意事項もありますので、専門ショップなどで専門の方にご相談されることをおすすめします。

忙しい方が多いかとは思いますが、なるべく夜更かしを避け、決まった時間に寝起きすることだけでも意識してみてくだい。不規則な生活で自律神経が乱れると、腸の働きも鈍くなり、排便する力が低下します。また、就寝時間直前の食事は避けましょう。食後は、胃や腸が消化のために働きますので、その状態で眠ると、腸が排便のために十分に働けません。残業などで遅い食事を避けられない方は、量を減らしたり、消化の良いものを選んだりしてみてください。

食生活、運動など、さまざまな便秘対策をしているにもかかわらず、なかなか改善しない場合は、ストレスが原因である可能性があります。ストレスは、自律神経を乱し、腸の働きを鈍くします。なお、ストレスが原因でおきた便秘の場合、食物繊維が豊富な食べ物を食べるとお腹が張るなど、逆効果になることがあるそうです。気分転換など自分にあったリラックス法を見つけ、ストレスをためない生活をこころがけましょう。

偏食は、便秘の原因になります。たとえ、便秘に良いという食べ物でも、同じものばかりを食べていては逆効果。また、便秘ぎみのときに不溶性食物繊維を摂りすぎると、症状はさらに悪化することがあります。ダイエットをされている方で、例えば、炭水化物抜きダイエットなど、極端に偏りのある食事を続けることも、便秘の原因になりかねません。バランスよく栄養素を摂り、偏食のないようにしましょう。