アーモンドの健康効果
オレイン酸リッチなアーモンドの積極的な摂取は、循環器疾患の予防やコレステロール値の調整に役立ちます。
アーモンドが「栄養の宝庫」と呼ばれ
自然療法にも多く取り入れられるのには、
確かな理由と裏付けがあります。
栄養特性が非常にすぐれているため、「栄養の宝庫」とさえ呼ばれるアーモンド。
良質の栄養を含む重要な樹木作物としてはるか昔から世界中で利用されています。
なかでも地中海沿岸では生態系の一部としてしっかりと根づいており、
地中海料理の代表的な食材のひとつであると同時に、
アーモンドを絞ったミルクは、古くから伝わる健康飲料として、
あるいは自然療法に用いられる食品として広く知られています。
アーモンドの栄養価と健康効果
よい脂肪と悪い脂肪
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
脂肪には、「飽和脂肪酸」、「一価不飽和脂肪酸」、「多価不飽和脂肪酸」という3つの種類があり、脂肪がもたらす健康効果を考える場合には、それぞれの脂肪酸の特徴を理解し、明確に区別する必要があります。
【飽和脂肪酸】
飽和脂肪酸は主に動物性の油に多く含まれます。人間にとって欠かせない栄養素は含まれておらず、あまり摂らないほうがよいとされている脂肪酸です。体内の脂肪組織に溜まりやすく、冠動脈疾患のリスクを高めることも指摘されています。
事実、飽和脂肪酸を多く摂取する国では冠動脈疾患の発生率が高く、飽和脂肪酸があまり含まれない食事をしている国では発生率が低めであると報告されています。
飽和脂肪酸が少ない料理の例としては、昔ながらの地中海料理や日本食などが挙げられますが、現代の日本人の食生活は、その大半が「昔ながらの日本食」からは程遠く、飽和脂肪酸の過剰摂取に起因する健康問題は増加の一途をたどっています。
肉の脂身や鶏の皮などのほか、牛乳、チーズ、生クリームなどの乳製品も、飽和脂肪酸を多く含む食品です。
【多価不飽和脂肪酸】
健康のためには摂取を避けるべきとされる飽和脂肪酸に対し、不飽和脂肪酸と呼ばれる各種脂肪酸は、私たちの体が必要とするものです。不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類され、αリノレン酸とリノール酸という2つの必須脂肪酸（体内で必要量を作ることができない脂肪酸）は、代表的な多価不飽和脂肪酸です。
多価不飽和脂肪酸は、体内環境を整える働きがあります。しかしながら、多価不飽和脂肪酸は構造が不安定なため、加熱もしくは水素添加（植物性マーガリンの製造工程）によって悪性のトランス脂肪になります。こうなるとせっかくの栄養的な価値が損なわれてしまいます。
家庭では、揚げ物や炒め物をする場合に起こります。紅花油（サフラワー油）や大豆油といった代表的な植物油は、主に多価不飽和脂肪酸が豊富であるため、揚げ物料理には適しません。しかし、オリーブオイルなどのように主にオレイン酸が豊富な油は、加熱の影響をあまり受けない分子構造をしているため、加熱調理に向いています。また、青背の魚にも多価不飽和脂肪酸は多く含まれます。
【一価不飽和脂肪酸】
一価不飽和脂肪酸の代表格であるオレイン酸は、容易に酸化しないため有害な過酸化脂質を作りにくく、健康効果が非常に注目照れています。いつもの食事に加えてオレイン酸を摂取することは、体内環境の調整に大いに役立ちます。
アーモンドの栄養価と健康効果
アーモンドの栄養価
アーモンド（Prunus dulcis）は、リンゴやプラムと同じくバラ科の植物です。普段食用にされるアーモンドはその実の種で、9～10月に収穫され、カリッとした歯ごたえと甘い風味が特徴です。
原産地はイランを中心とするアジア西部の高原や山地で、ユダヤ人によってエジプトに伝えられ、ヨーロッパにはギリシャ人が持ちこみました。3世紀になると、アーモンドを“グリークウォルナット（ギリシャのクルミ）”と呼んだローマ人によってイタリアに広まり、さらにアラブの人々の手によって地中海沿岸全域にアーモンドの木が増えられていくこととなりました。
アーモンドは、良質の栄養を含む重要な樹木作物としてはるか昔から世界中で利用されていますが、なかでも地中海沿岸では生態系の一部としてしっかりと根づいています。
アーモンドは良質の植物性タンパク質が豊富で、必須アミノ酸やその他のアミノ酸がバランスよく含まれています。タンパク質が占める割合は100gにつき19gで、この数値は肉類とほとんど変わりません。また、アーモンドを30g（小皿一杯程度）食べれば、ヨーグルトまたは牛乳150mlと同量、あるいは40gの豆腐よりも多くのタンパク質を摂取できます。
体内で作ることができない必須アミノ酸をバランスよく摂取することができるため、菜食主義を実践する人はもちろん、あらゆる人々の健康に寄与するとされます。L-アルギニンというアミノ酸を多く含むことも特徴です。
| アミノ酸 | FAO推奨摂取量 (タンパク質100g中の割合) |
アーモンド (タンパク質100g中の割合) |
アーモンド／FAO |
|---|---|---|---|
| イソロイシン | 4.00 | 3.92 | 0.98 |
| ロイシン | 7.00 | 7.85 | 1.12 |
| リジン | 5.50 | 2.61 | 0.47 |
| メチオニン+シスチン | 3.50 | 2.35 | 0.67 |
| フェニルアラニン+チロシン | 6.00 | 7.95 | 1.32 |
| トレオニン | 4.00 | 2.96 | 0.74 |
| トリプトファン | 1.00 | 0.80 | 0.80 |
| バリン | 5.00 | 5.58 | 1.11 |
| 合計 | 36.00 | 34.02 | 0.94 |
アーモンドはすばらしい複合糖質食品で、様々な炭水化物が含まれています。そのため満足感の得られる優れたエネルギー源であり、長期的にみた健康上の効果も期待できます。
アーモンドは約51％が脂肪ですが、そのほとんどは不飽和脂肪酸です。そのうちの65％以上が一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。飽和脂肪酸の摂取は控えるべきだと言われますが、アーモンドに含まれる飽和脂肪酸は、総脂肪酸のおよそ8％に過ぎません。
アーモンドは、悪玉コレステロールであるLDLを減らし、善玉コレステロールのHDLを増やす作用があります。また冠状動脈性心臓病のリスクも下げます。
加えて、アーモンドはコレステロールを含まず、フィトケミカルに分類され、血中コレステロールによい影響を与えるとされるフィトステロール（植物ステロール）を含んでいます（アーモンド100gあたり140mg）。
アーモンドはビタミンEの宝庫で、100gあたり約20～24mgもの天然ビタミンEを含みます。30g（小皿一杯程度）のアーモンドからは、厚生労働省が定める1日あたりの基準摂取量の75％を摂取することができます。アーモンドにはすぐれた抗酸化作用があり、フリーラジカルから細胞を守ります。そのため、老化にともなう白内障や心血管病のような循環器疾患の予防に効果的です。
ビタミンEは化粧品に使われますが、食物から摂取することで、さらに高い美容効果が期待できます。
アーモンドに含まれるミネラル成分を見ると、マルチミネラルのサプリメントかと思われるほど、アーモンドはミネラルを豊富に含み、その含有量は100gあたり2.6gにもなります。
アーモンドは、健康維持に不可欠なマグネシウムとカリウム、カルシウム、鉄、銅、リンなども含有し、微量ながら亜鉛、セレン(セレニウム)も含みます。アーモンドは、動脈の収縮を調整し、神経筋の働きを支えます。
食物繊維は満腹効果を与えるとともに、お通じをよくする働きがあります。アーモンドを規則的に摂取することは健康によいとされ、消化や排便を助け、便秘を防ぎます。一方で、コレステロールを調整する働きもあります。
アーモンドは食物繊維を豊富に含み、その80％が体内環境をサポートする働きのある不溶性繊維です。不溶性繊維を豊富に含む食事を摂ることは、重大な健康上のリスク軽減に結びつくという研究結果もあります。
アーモンドは腸内でのコレステロール吸収を妨げるため、血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。低コレステロール血症や低血糖症に有効で、冠状動脈性心臓病や糖尿病の方の健康管理にも役立ちます。
栄養学的には成人1日あたり男性19g以上、女性17g以上の食物繊維を摂るのが好ましいとされます。アーモンド30g（小皿1杯）で、3.6gの食物繊維を摂ることができます。
アーモンドとアレルギー
ナッツによるアレルギーが多いことからアーモンドアレルギーを心配する方も多いのですが、現在のところアーモンドアレルギーに関する研究データはほとんどありません。またアーモンドアレルギーを起こす人はごくわずかなようです。
各疾患に対する効果
ここではアーモンドが各疾患にもたらす効果の核心に迫ります。アーモンドが特に優れている点は、心血管病やガン、糖尿病のリスクを低減する効果です。つまり現代社会に蔓延する大きな健康問題の解決に役立つ食物であるということです。健康的でバランスの取れた食生活のサポートとして、おやつやデザート、料理に、アーモンドを積極的に利用したいものです。
心血管病のリスク低減
医学的研究により、アーモンドが悪玉コレステロール（低密度リポタンパク質、LDL）を減らし、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質、HDL）を増やすことがわかっています。これは一価不飽和脂肪酸やビタミンE、食物繊維を豊富に含むアーモンドの栄養組成に依るものです。
アーモンドは総コレステロール値を下げ、LDLとHDLの比率を改善することが調査で明らかになっています。抗酸化作用を持ち、動脈壁をガードし、リポタンパク質をダメージから守ります。
またアーモンドは、代謝反応に関与して血管を広げる一酸化窒素の材料となります。動脈壁の損傷を防ぎ、血栓の形成を防止する効果もあると言われます。
コレステロール値の低下作用も期待できます。アーモンドは、腸でコレステロールが再吸収されるのを食物繊維が防ぎ、血中コレステロール値を下げる効用もあります。
| アミノ酸 | Lアルギニン(g)* | マグネシウム(mg)* | コレステロール(mg)* |
|---|---|---|---|
| アーモンド | 2.4 | 185 | 0 |
| 牛肉 | 1.8 | 27 | 81 |
| 豚肉 | 1.7 | 7 | 89 |
| 鶏肉 | 1.3 | 20 | 74 |
| チェダーチーズ | 0.9 | 28 | 105 |
| 卵 | 0.8 | 2 | 548 |
| 全乳 | 0.1 | 13 | 4 |
※可食部100g当たりの含有量
アーモンドを積極的に摂ることの健康効果は、臨床試験で裏付けされた疫学調査によって明確にされています。1日に100gのアーモンドを摂った人は、コレステロール値が12％も下がり、一方オリーブオイルでは5％に留まったのです。アーモンド日常的に取ることで、LDLと総コレステロール値が顕著に低下し、中にはトリグリセリド（中性脂肪）値が減ったケースもありました。
期待されるガン予防効果
アーモンドは体内細胞の酸化と損傷を防ぎ、心臓病やガン、その他の慢性病に罹患するリスクを軽減する効果が期待できます。
ナッツ（公にはされていませんがアーモンドと思われます）を摂取することで前立腺ガンの発生を抑制する効果が見られたという研究結果が2例発表されています（もちろん、食生活とガンの関係は慎重に考えねばならず、長期的な効果についてはライフスタイル全体を考慮する必要があります）。
米国のペンシルベニア大学で行われた研究では、アーモンドが肺と前立腺のガン細胞の成長を強力に抑制し、ガン発生を抑えることが示されています。またこの抑制効果は、特定のホルモンによるガン化プロモーション作用をフラボノイドが妨げるためであることも分かっています。
子どものアレルギーに悩んでいて、自然療法に詳しい友人からホメオパシーを薦められました。ホメオパシーとはどういうものでしょうか。（自然の一部として生きていきたい30代主婦）
